A glikémiás index és a kiegyensúlyozott tányér

Táplálékaink glikémiás indexe a bennük lévő szénhidrátok felszívódásának sebességét, az elfogyasztásuk után várható vércukorszintet jelöli. Megmutatja, hogy egy szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan emésztődik meg, szívódik fel, és hogyan emeli a vércukorszintet. A gyakori éhségérzetet, a nassolási vágyat a vércukorszint ingadozása okozza, ami együtt jár az inzulinszint változásával, és oka lehet az elhízásnak, a zsírraktározásnak, egészségünk megromlásának.
A glikémiás indexet – rövidítése: GI – eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, de mára a táplálkozásterápiában, az egészséges étkezési szokások kialakításában jutott jelentős szerephez. Valójában egy számérték, ami a táplálékokat 0-tól 100-ig terjedő listán sorolja be a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.
A magas GI-s ételek (például: gyümölcslevek, fehér kenyér és pékáru, rizs, burgonya, keksz, kóla stb.) fogyasztásakor a glükóz gyorsan lebomlik és felszívódik, ingadozik az inzulinszint. Eredménye: csökken az energiánk, gyakori az éhségérzetünk, nő a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás kialakulásának veszélye.
Az alacsony GI-s ételek (például: föld felett növő zöldségek, müzli, fekete kenyér, hüvelyesek, joghurt, bogyós-, csonthéjas- és citrusfélék stb.) fogyasztása elősegítik a teltségérzést, a stabil vércukorszintet, optimalizálják a szellemi és fizikai teljesítményt, még tartós súlycsökkenéshez is vezethetnek.
Az együtt fogyasztott hozzávalók is befolyásolják az étel GI-értékét, ezért ajánlatos az ún. „egyensúlytányér” gyakorlatát követni. Egy kb. 22 centi átmérőjű tányért az alábbiak szerint töltsünk meg: 1/3 részén fehérje (valamilyen húsféle), 1/3 részén alacsony GI-értékű zöldség (gyümölcs, bogyós, csonthéjas) legyen, a maradék 1/3-ot pedig magas GI-értékű burgonya, rizs, gyökérzöldség, péktermék és alacsony GI-s hüvelyes tegye ki. Zsiradékból a tányér közepén elhelyezkedő körnek megfelelő mennyiség lehet, ennek számít a sütéshez használt olaj, vaj, a sajt és az olajos magvak.
Egészségünk, jobb közérzetünk érdekében hasznos lenne, ha főzés, tálalás előtt mindenkinek a szeme előtt lenne egy élelmiszerek GI-besorolását tartalmazó táblázat. Itt hely hiányában nincs mód ilyet közreadni, de a világhálón könnyen elérhető.

Pákozdi Judit